Protéines : quelle quantité en avons-nous vraiment besoin ?

Les protéines sont partout : fitness, perte de poids, santé, vieillissement…Mais entre les discours alarmistes et les excès inutiles, il devient difficile de savoir combien de protéines notre corps a réellement besoin, et pour qui.

Cet article va vous aider à comprendre les vrais besoins en protéine, la bonne quantité et comment adapter votre besoin selon votre profil, sans dogme ni culpabilité.

Combien de protéines a besoin notre corps par jour ?

Les besoins en protéine dépendent de plusieurs facteurs : âge, activité physique, état de santé, objectif.

Recommandations générales

Exemple : Une personne de 70 kg active → environ 85 g de protéines par jour.

➜ Adapter la quantité à son niveau d’activité est essentiel pour couvrir ses besoins sans excès.

Comment savoir le nombre de protéines dont j’ai besoin ?

Posez-vous 3 questions simples :

• Suis-je actif ou sédentaire ?
• Ai-je plus de 60 ans ?
• Suis-je en déficit calorique ou en récupération ?

➜ Plus vous bougez, vieillissez ou réduisez vos calories, plus votre besoin en protéine augmente légèrement.

Que se passe-t-il si vous n’avez pas assez de protéines ?

Un déficit protéique peut entraîner :

• fatigue chronique
• perte de masse musculaire
• récupération lente
• baisse de l’immunité
• peau, cheveux, ongles fragilisés

⚠️ Chez les personnes âgées, le manque de protéines accélère la fonte musculaire (sarcopénie).

➜ Un apport adapté permet de couvrir les besoins essentiels du corps au quotidien.

Pourquoi les personnes âgées ont-elles besoin de plus de protéines ?

Avec l’âge :

• l’assimilation des protéines diminue
• la masse musculaire fond naturellement
• le risque de chute augmente

Un apport protéique suffisant aide à :

• préserver l’autonomie
• maintenir la force
• ralentir le vieillissement fonctionnel

➜ Augmenter légèrement la quantité de protéine aide à maintenir les fonctions essentielles.

Quels sont les symptômes quand on consomme trop de protéines ?

Un excès chronique (rare mais possible) peut provoquer :

• troubles digestifs
• déshydratation
• fatigue rénale chez les personnes fragiles
• déséquilibre alimentaire (au détriment des fibres)

➜ Le problème n’est pas la protéine, mais le déséquilibre global. (une mauvaise gestion de la quantité et du besoin réel)

Est-ce que la protéine abîme les reins ?

C'est une idée reçu très populaire et très alarmiste qui s'est généralisé à la suite d'un cas ou la personne était prédisposé à avoir ce type de soucis.

Chez une personne en bonne santé : non.

Les protéines ne sont problématiques que :

• en cas d’insuffisance rénale connue
• en cas d’excès prolongé et mal hydraté

➜ Respecter ses besoins en protéine évite tout risque inutile.

Quelles protéines en cas d’insuffisance rénale ?

Dans ce cas, l’apport doit être encadré médicalement.

En général, on privilégie :

• protéines de haute qualité
• portions contrôlées
• bonne hydratation

⚠️ Toujours demander un avis médical.

Quelle protéine pour les personnes diabétiques ?

Les protéines :

• ne font pas monter la glycémie
• ralentissent l’absorption des glucides
• améliorent la satiété

➜ Elles aident à mieux gérer la faim tout en respectant les besoins nutritionnels.

Bonnes options :

• œufs
• poisson
• légumineuses
• produits laitiers nature
• tofu

Est-ce que les protéines font monter la glycémie ?

Non. Les protéines ont un impact très faible sur la glycémie.

Elles sont même utiles pour :

• stabiliser la glycémie
• éviter les pics d’insuline
• améliorer la gestion de l’appétit

Les œufs sont-ils une bonne source de protéines pour les diabétiques ?

✅ Oui, excellente.

• riches en protéines complètes
• peu coûteux
• très rassasiants
• index glycémique nul

➜ 2 œufs apportent environ 12 à 14 g de protéines.

Est-ce que 2 œufs sont suffisants en protéines ?

Tout dépend du contexte, du repas et de vos besoins.

Deux œufs apportent environ 12 à 14 g de protéines, ce qui est une base intéressante, mais rarement suffisant seul pour couvrir un repas complet.

• Pour un petit-déjeuner ou collation → souvent oui
• Pour un repas principal → souvent insuffisant seul

➜ L’idéal est de les associer à d’autres sources (légumineuses, produits laitiers, céréales complètes).

Comment compléter intelligemment un repas avec des œufs ?

L’idée n’est pas de manger plus d’œufs à tout prix, mais de combiner les sources :

Exemples :

• 2 œufs + fromage blanc / skyr
• 2 œufs + lentilles ou pois chiches
• 2 œufs + pain complet + yaourt
• 2 œufs + tofu ou jambon

Résultat :

• meilleur équilibre nutritionnel
• meilleure satiété
• apport suffisant en protéines

Quelle est la protéine anti-vieillissement ?

Il n’existe pas UNE protéine miracle, mais un apport suffisant en protéines permet :

• le renouvellement cellulaire
• la préservation musculaire
• une meilleure récupération

Les protéines riches en acides aminés essentiels, comme :

• œufs
• poissons
• légumineuses + céréales sont particulièrement intéressantes.

➜ Respecter ses besoins en protéines est un levier clé du vieillissement en bonne santé.

Comment avoir une alimentation riche en protéines ? (Top 10 )

L’erreur fréquente est de penser uniquement à la viande. Varier les sources permet de couvrir tous les besoins en acides aminés.

C'est pourquoi les aliments proposés ensuite ne sont pas forcément les plus riches en protéines sinon vous allez manger toujours la même chose.

Voici un tableau varié, pour 100 g d’aliment :

👉 Varier = meilleure digestion + meilleur équilibre nutritionnel.

Mes préférences vont vers les petits suisses (9g) et le porc (27g) car je les apprécie et en plus ils sont peu onéreux. 💵

Quelle boisson contient beaucoup de protéines ?

Utile pour compléter sa quantité de protéine selon ses besoins journaliers :

• lait
• boisson soja
• skyr à boire
• smoothies protéinés maison

⚠️ Les boissons industrielles protéinées sont souvent inutiles hors besoin spécifique. (Et hors de prix)

Qu’est-ce que la règle des protéines en 2 heures ?

C’est l’idée (simplifiée) selon laquelle prendre des protéines dans les 2h après l'entraînement améliore leur assimilation.

Alors que répartir les protéines sur la journée améliore leur utilisation.

Plutôt que :

• 70 g le soir mieux vaut :
• 20–30 g par repas

Combien de protéines faut-il vraiment ?

Pas trop.

Pas trop peu.

Mais suffisamment, régulièrement et intelligemment.

Les protéines sont :

• essentielles à la santé
• utiles à tous les âges
• efficaces quand elles sont variées et bien réparties

👉 Comprendre son besoin en protéine, c’est trouver l’équilibre entre santé et performance.

Pour te donner un ordre d'idée, j'ai eu les meilleurs résultats avec 1,7g/kg de poids de corps en période de prise de masse. Je penses qu'en consommer plus n'est pas utile car le corps ne pourra pas les absorber, à moins de consommer d'autres substances, mais c'est une autre histoire ...

FAQ – Protéines, quantité et besoins

Quelle quantité de protéine pour maigrir ?
Un apport légèrement plus élevé aide à préserver la masse musculaire et à réduire la faim.

Peut-on manquer de protéine sans s’en rendre compte ?
Oui, surtout en cas d’alimentation déséquilibrée ou restrictive.

Faut-il manger des protéines à chaque repas ?
Oui, c’est idéal pour couvrir ses besoins et améliorer la satiété.

Trop de protéines est-il dangereux ?
Pas chez une personne en bonne santé, mais un excès prolongé n’apporte aucun bénéfice.

Les protéines végétales suffisent-elles ?
Oui, si elles sont variées et consommées en quantité adaptée aux besoins.